„Zdrowy sen, to zdrowe starzenie się”

Hasło światowego dnia zaburzeń snu 2019

Sen to stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego pojawiający się i przemijający cyklicznie w rytmie dobowym. Podczas snu następuje odwracalne zniesienie świadomości i bezruch.

SEN CZŁOWIEKA ZALEŻY OD WIEKU :

WIEK	ILOŚĆ GODZIN SNU
0-3 miesiące	14-17
4-11 miesięcy	12-15
1-2 lata	11-14
3-5 lat	10-13
6-13 lat	9-11
14-17 lat	8-10
Młody dorosły do 25 roku życia	7-9
26-64 lata	7-8
65+	7

Rytm snu regulowany jest przez :

• natężenie światła
• bodźce zewnętrzne, np. hałas
• poziom oreksyny w organizmie – regulującej emocje i uczucie głodu.

Po co nam sen ?

1. Oszczędność energii poprzez spadek temperatury ciała w czasie snu
2. Niektóre hormony metabolizowane są podczas snu
3. Konsolidacja i uporządkowanie pamięci + odpoczynek mózgu
4. Stymulacja połączeń neuronalnych – niektóre połączenia są nie aktywne w czasie czuwania – przy braku snu niektóre z nich zanikają

Krótki sen przyczynia się do problemów z zapamiętywaniem i koncentracją. Długo trwająca bezsenność wzmaga pojawienie się fałszywych wspomnień. „Niewyspany mózg się kurczy” w związku z tym nasze zdolności poznawcze i inteligencja maleją.

Niewyspana noc obniża zdolności psychofizyczne.

Długotrwały brak snu powoduje (24-72h) :

• zaburzenia nastroju
• utrudnione skupianie uwagi i zdolności zapamiętywania o 40%
• spadek motywacji
• podwyższoną skłonność do podejmowania ryzyka- brak wiarygodnej oceny rzeczywistości
• spadek twórczego myślenia
• psychozy, halucynacje, stany paranoidalne
• upośledzenie układu immunologicznego (spada ilość krwinek białych)
• obniżenie poziomu glukozy we krwi
• obniżenie libido (spadek testosteronu i estrogenu)
• wyostrzenie zmysłów – wzroku i słuchu – niewyspanemu człowiekowi przeszkadza światło i hałas
• zakwaszenie organizmu przypominające reumatyzm
• cukier zamiast w energię zamieniany w tłuszcz
• dreszcze – wadliwe przetwarzanie informacji ze skórnych receptorów zimna

Powyżej 72 h :

• przekonanie, że jest się kimś innym niż w rzeczywistości
• brak możliwości rozróżniania kolorów
• pojawia się sen sekundowy
• drżenie rąk, sztywność mięśni, zaburzenia elektrolitowe.

Podział faz snu wygląda nastepująco:

1. NREM (non rapid eye movement) – czyli sen wolnofalowy – wolne ruchy gałek ocznych – faza ta trwa 80-100 minut – świadomość bodźców maleje, potem zanika całkowicie

2. REM (rapid eye movement) – sen paradoksalny – szybkie ruchy gałek ocznych – trwa około 15 minut – pojawiają się marzenia senne – następuje rozluźnienie ciała – most będący częścią pnia mózgu odcina napięcie mięśniowe.

W przypadku osoby dorosłej fazy NREM i REM następują po sobie w 4-5 cyklach w ciągu nocy.

O NASZYM CYKLU DOBOWYM DECYDUJĄ NASZE FALE MÓZGOWE :

1. FALE BETA (12-28 Hz)
   • fale codziennej aktywności, percepcji zmysłowej i pracy umysłowej
2. FALE ALFA (8-13 Hz)
   • fale relaksu, odprężenia, wyciszenia najbardziej reaktywne kiedy leżymy z zamkniętymi oczami, najczęściej tuż przed zaśnięciem i po przebudzeniu
   • wykorzystywane są do szybkiego uczenia się
   • u dzieci do 3 roku życia nie obecne – maluchy nie potrafią się same uspokoić, dlatego należy je przytulić by dziecko, na zasadzie kangurowania przez opiekuna, mogło się wyciszyć
3. FALE THETA (4-7 Hz)
   • charakterystyczne dla medytacji, transu, hipnozy, intensywnych wrażeń i emocji
4. FALE DELTA (0,5-3 Hz)
   • charakterystyczne dla najgłębszego snu i głębokiej medytacji.

Co możesz zrobić by spać lepiej ?

1. Odwiedź REVITANORMOBARIA ! – o wpływie komory normobarycznej na dobry sen opowiada lek. med. Agnieszka Arendarczyk. -> https://www.facebook.com/revitanormobaria/videos/143791874314510/
2. Na 2-3 h przed snem ogranicz użycie telefonu komórkowego, laptopa, tabletu, komputera czyli głównych emiterów promieniowania niebieskiego powodującego zmniejszenie wydzielania melatoniny (redukuje ona cykl dobowy).
3. Jeśli pracujesz w nocy stosuj okulary z filtrem światła niebieskiego.
4. W niektórych przypadkach można stosować słabe czerwone światło do oświetlenia sypialni.
5. Nie przejadaj się przed snem. Twoje narządy wewnętrzne nie mogą wtedy odpocząć, a i Ty możesz mieć problem z zaśnięciem.